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Dernière mise à jour le janvier 19, 2021

La fameuse question que tous les végans se font poser au moins une fois est : consommes-tu assez de protéines? Il semble que beaucoup de gens ignorent que les plantes sont également constituées de protéines. En fait, notre corps ne peut pas fabriquer de protéines par lui-même, il doit donc les prendre à partir de sources externes. La même chose s’applique aux animaux. La seule raison pour laquelle les produits animaux contiennent des protéines, c’est parce que ces animaux mangent des plantes. Heureusement, si vous lisez ceci, vous avez probablement la chance d’avoir accès à de grandes quantités de protéines végétales. Si vous ne le savez pas, voici une grande nouvelle pour vous : la plupart des aliments à base de plante se trouvant dans votre épicerie préférée contiennent des protéines.

Malgré le fait qu’une alimentation végane équilibrée vous fournit naturellement une quantité suffisante de protéines, certains modes de vie nécessitent des quantités plus élevées de protéines.

Combien de protéines doit-on consommer quotidiennement ?

Cela dépend vraiment de votre mode de vie actuel et de vos objectifs en lien avec votre santé physique. Si vous essayez de maintenir ou de gagner de la masse musculaire, ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation est important. Dans le cas contraire, vous n’avez probablement pas à vous soucier de consommer une plus grande quantité de protéines. Un régime végétalien vous permet naturellement d’obtenir une quantité suffisante de protéine. L’apport quotidien recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Voici comment vous pouvez trouver le vôtre :

  1. Convertissez votre poids de livres en kilogrammes en le divisant par 2,2
  2. Multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8

Cela vous donnera votre apport quotidien recommandé en protéines. Voici un exemple pour quelqu’un qui pèse 150 livres :

  • Convertissez 150 livres en kilogrammes : 150 ÷ 2.2 = 68 kg
  • Poids en kg multiplié par AJR de 0.8 = 54 g

Donc, un adulte sédentaire moyen pesant 150 livres devrait consommer au moins 54 grammes de protéines par jour. Bien sûr, si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, ce nombre pourrait être plus élevé.

Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines ?

Encore une fois, à moins que vous n’ayez des besoins particuliers en protéines, vous en consommez probablement déjà suffisamment. Si vous êtes curieux de connaître votre apport actuel en protéines, un outil très utile qui peut vous aider est Cronometer. Cronometer est un outil en ligne gratuit qui vous permet de mesurer facilement la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez. Non seulement il vous indiquera la quantité de protéines que vous avez consommée un jour donné, mais il vous donnera également une idée du profil d’acides aminés de cette protéine. Voici un exemple rapide de la protéine provenant de mon déjeuner, dîner et collations de mon dimanche.

Meilleures sources de protéines végane

Si vous vous demandez toujours quels aliments végans sont riches en protéines, voici quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales.

Légumineuses

Les légumineuses sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Ils sont abordables, très polyvalents et nutritifs. Non seulement les lentilles sont riches en protéines, mais elles sont également une excellente source d’acide folique, de vitamines B et de minéraux comme le cuivre, le fer, le magnésium, le zinc et plus encore. Les légumineuses les plus riches en protéines sont les lentilles, le soya (edamame), les pois chiches, les pois cassés et les haricots noirs.

  • Protéine dans une tasse de lentilles: 18 g
  • Protéine dans une tasse d’edamame bouilli : 18.5 g
  • Protéine dans une tasse de haricots noirs: 15.2 g
  • Protéine dans une tasse de pois chiches: 14.5 g

Grains entiers

Les grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz brun et le kamut sont des sources fantastiques de protéines. Les pâtes et le pain de blé entier peuvent également être une excellente source de protéines. Pour encore plus de protéines, optez pour des pains qui contiennent des grains germés ou qui sont garnis de noix et/ou de céréales. Non seulement les grains entiers sont riches en protéines, mais elles sont également riches en nombreux nutriments et vitamines essentiels, comme les vitamines B, l’acide folique, le fer et le zinc. Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui est essentiel pour garder notre système digestif propre et sain.

Noix et graines

Qu’elles soient grillées, rôties ou crues, les noix et les graines sont un moyen facile d’ajouter des protéines végétales supplémentaires à votre alimentation. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, des bols repas, des pâtes, des flocons d’avoine et plus encore. Ils sont très polyvalents car ils peuvent être incorporés dans une variété de desserts, déjeuners, dîners et soupers. EM plus, les noix et les graines peuvent également être une excellente source d’acides gras oméga-3. Ajoutez 2 cuillères à soupe de cœurs de chanvre à un repas et c’est 6,4 grammes supplémentaires de protéines et 164% de votre apport quotidien en oméga-3!

Tofu, tempeh et seitan

Le tofu et le tempeh sont tous les deux fabriqués à partir de soya, ils sont donc naturellement très riches en protéines. Si vous recherchez le tofu avec le plus de protéines, optez pour du tofu extra ferme. Le tofu extra ferme contient des niveaux de protéines par gramme beaucoup plus élevés que le tofu soyeux, moyen ou ferme. Le tempeh est également une excellente source de protéines, avec encore plus de protéines par portion que le tofu.

  • Protéine dans 100 grammes de tempeh : 19.9 g
  • Protéine dans 100 grammes de tofu extra ferme : 13.3 g
  • Protéine pour 100 grammes de seitan : 20-25 g

Le seitan est généralement assez riche en protéines, mais la quantité réelle dépendra vraiment du produit de seitan en question. À la base, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé vital qui contient 75% de protéines. En fonction des autres ingrédients ajoutés au seitan, les quantités de protéines peuvent varier. Pour vous donner un exemple, le rôti de seitan classique de Gusta contient 22 grammes de protéines pour 100 grammes.

Certains légumes

Les légumes contiennent également des protéines, mais ne sont pas considérés comme une source élevée de protéines. Comme ils sont généralement moins denses, vous devrez en manger une grande quantité pour atteindre vos besoins en protéines. Malgré cela, si vous incorporez les bons légumes à votre alimentation, vous pouvez certainement profiter des avantages d’un supplément de protéines.

Si vous recherchez des légumes riches en protéines, optez pour des légumes plus denses comme les asperges, les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. Bien qu’elles soient denses, les pommes de terre et les courges ne sont pas très riches en protéines.

  • Protéine dans une tasse de choux de Bruxelles : 5.7 g
  • Protéine dans une1 tasse d’épinards cuits : 5.3 g
  • Protéine dans une tasse d’asperges : 4.3 g
  • Protéine dans une tasse de brocoli : 3.7 g
  • Protéine dans un avocat: 3-6.8 g selon la taille et la variété

Champignons

En raison de leur forte teneur en eau, les champignons ne contiennent pas une grande quantité de protéines par gramme. Néanmoins, si vous appréciez suffisamment les champignons pour en manger une tasse ou deux, les champignons peuvent certainement être un excellent moyen d’ajouter quelques grammes supplémentaires de protéines à vos repas.

  • Protéine dans une tasse de champignons portobello : 4 g
  • Protéine dans une tasse de pleurotes: 3 g
  • Protéine dans une tasse de champignons shiitake: 2.3 g

Vous cherchez à ajouter encore plus de protéines à votre alimentation ? Jetez un coup d’oeil à notre article des 10 meilleures poudres de protéines végane au Canada en 2021