Skip to main content

Dernière mise à jour le 17 novembre 2022

La vitamine B-12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine B hydrosoluble essentielle et nécéssaire durant toutes les étapes de notre vie. Notre corps en dépend pour de nombreuses fonctions essentielles. Si nous n’en consommons pas assez, cela peut entraîner une fatigue extrême ou même de l’anémie.

Les végétaliens sont souvent pointés du doigt lorsqu’on parle d’un manque de vitamine B12, mais les personnes suivant n’importe quel diète peuvent aussi être à risque. En fait, environ 6% des Canadiens ne consomment pas assez de vitamine B12[1]. Une carence en vitamine B12 affecte d’ailleurs 5% des adultes de plus de 60 ans[2].

De nos jours, plusieurs aliments végans sont enrichis en vitamine B12. Cela dit, un supplément occasionnel de vitamine B12 permet de vous assurer que vous en consommez suffisamment. Comme la vitamine B12 est soluble dans l’eau, vous n’avez pas à vous soucier d’en prendre trop. En fait, il vaut mieux en prendre un peu trop que pas assez.

Nos choix :

La vitamine B12 est-elle végane ?

La vitamine B12 est fabriquée par certaines bactéries qu’on retrouve dans le sol et l’eau. À elle seule, la B12 est végane. Cela dit, la plupart des produits qui contiennent de la B12 ne sont pas végétaliens. En effet, la meilleure façon d’obtenir nutriment dans la chaîne alimentaire actuelle est de consommer certains produits d’origine animale.

Dans la nature, les animaux peuvent obtenir leur dose de vitamine B12 en mangeant des plantes et en buvant l’eau du lac. Avec l’agriculture, les animaux d’élevage n’ont pas accès à de la terre riche en nutriments. Au lieu de cela, c’est grâce à des suppléments de B12 qu’ils obtiennent la vitamine en question.

Pourquoi avons-nous besoin de B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. La plupart des gens sont familier avec l’anémie et les gens ont tendance à l’associer à un manque de fer. Cela dit, une carence en vitamine B12 est une autre raison qui peut provoquer une anémie. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles nous avons besoin de vitamine B12 :

  • Aide votre corps à produire de l’énergie et réduit la fatigue
  • Soutient les fonctions cérébrales et nerveuses (aide à réduire le stress)
  • Contribue à fabriquer des globules rouges et de l’ADN
  • Contribue à améliorer la santé intestinale et la digestion

Quel est le meilleur supplément B12 végan au Canada en 2023 ?

Voici un comparatif des meilleurs suppléments de B12 végétalien disponibles au Québec et au Canada.

1. Spray B12 végétalien bio de Garden of Life

Total des portions : 140 / Coût par portion : 0,16 $

Le spray végan B12 de Garden of Life est le supplément B12 le plus abordable de cette liste. Non seulement chaque portion contient 500 mcg de B12 provenant de la méthylcobalamine, mais elle contient également 2 mg d’un mélange de fruits, de légumes et d’herbes biologiques. Le spray est aromatisé à la framboise et est facile à consommer. Avec 140 portions par bouteille, ce spray vous durera environ 5 mois.

Voir sur Amazon

2. Vitamines B12 et D3 sous forme de jujubes de Herbaland

Total des portions : 90 / Coût par portion : 0,25 $

Au Canada, les jujubes de vitamine B12 et D3 d’Herbaland sont mes suppléments préférés durant l’automne et l’hiver. Non seulement vous obtenez votre apport quotidien en vitamine B12, mais vous obtenez également une dose de vitamine D qui stimule la santé mentale. Le tout dans un petit jujube à saveur de framboise que vous pouvez consommer tous les jours.

Chaque jujube contient 850 mcg de B12 provenant de la cyanocobalamine et 25 mcg de D3 provenant du lichen. Le flacon contient 90 jujubes, ce qui devrait vous durer 3 mois.

Voir sur Amazon

3. Spray B12 végan de Future Kind +

Nombre de portions : 60 / Coût par portion : ~ 0,45 $ (selon la devise USD/CAD)

Future Kind propose trois types de suppléments B12 végan, mais notre préféré est leur spray liquide végétalien. Il est fabriqué à partir de la forme active de méthylcobalamine de B12 et se présente dans une saveur savoureuse de baies. Chaque spray vous donne 500 mg de B12, ce qui est la quantité idéale à prendre à tous les jours.

Comme c’est un spray liquide, ce supplément de B12 est facilement absorbé par votre corps. Chaque bouteille contient 60 portions de B12, ce qui devrait donc vous durer environ 2 mois. Le seul inconvénient est que son prix est élevé, puisqu’il est expédié des États-Unis.

Future Kind propose également des comprimés de B12 végan à croquer, ainsi que des jujubes de B12 végans.

Voir sur Future Kind

4. Gouttes de vitamine B12 bio de Why Not Natural

Nombre de portions : 60 – 120 / Coût par portion : 0,20 $ – 0,40 $ par portion

Les gouttes de vitamine B12 bio de Why Not Natural sont un moyen facile d’obtenir vos besoins quotidiens en vitamine B12. C’est un supplément de B12 à base de méthylcobalamine, ce qui le rend facilement absorbable. Une goutte complète contient 5000 mcg de B12, mais le compte-gouttes a des lignes de mesure qui facilitent le calcul de plus petites doses.

Chaque bouteille contient entre 60 et 120 portions, dépendamment de la quantité que vous prenez. Les gouttes sont aromatisées à la cerise, mais ne contiennent pas de sucre ajouté. Comme ce supplément de B12 contient une concentration élevée de B12, nous vous déconseillons de le prendre à tous les jours, sauf si vous avez une carence en B12 diagnostiquée

Voir sur Amazon

5. B12 végane avec Spiruline Bio de NATURELO

Nombre de portions : 90 / Coût par portion : 0,28 $

Le supplément de B12 végan de NATURELO combine B12 et spiruline biologique pour créer une concoction énergisante. Chaque portion contient 1000 mcg de B12 provenant de la méthylcobalamine et 200 mg de spiruline. Nous apprécions que ce comprimé contienne à la fois de la B12 et de la spiruline puisqu’ils sont tous les deux riche en vitamines et minéraux. La spiruline offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il est couramment pris pour sa capacité à renforcer le système immunitaire et on dit même qu’il contient naturellement de la vitamine B12.

Chaque bouteille contient 90 petites gélules faciles à avaler. La bouteille peut vous durer 3 mois si vous prenez un comprimé à tous les jours.

Voir sur Amazon

Un vegan a besoin de quelle quantité de B12 ?

Les végans n’ont pas besoin de plus ou de moins de B12 que les non-végans. La dose de B12 recommandé pour vous dépend de la tranche d’âge dans laquelle vous vous situez et de si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Pour ce qui est de la dose recommandée pour une personne végétalienne, les adolescents et les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 par jour[3]. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus de B12 par jour. Les enfants entre 4 et 8 ans n’ont besoin que de 1,2 mcg par jour[3].

Mais pourquoi les suppléments de B12 contiennent-ils beaucoup plus que nos besoins quotidiens ? Vous remarquerez que les suppléments de vitamine B12 ont tendance à contenir beaucoup plus de B12 que nos besoins quotidiens (souvent entre 500 mcg et 1000 mcg). C’est parce que notre corps n’est pas très efficace pour absorber la vitamine B12. En général, nous absorbons environ 56 % de chaque 1 mcg de B12 consommé[4]. Notre taux d’absorption de B12 diminue encore plus lorsque nous consommons plus de 2 mcg à la fois[4]. Les suppléments de vitamine B12 contiennent de grandes quantités de vitamine B12 afin de garantir que nous absorbons au moins notre dose quotidienne recommandée.

Voici un tableau des apports nutritionnels recommandés en B12, selon le National Institutes of Health :

Chart showing B12 requirements based on age bracket

Quelles sont les meilleures sources de B12 végan ?

Si vous vous demandez comment les végétaliens obtiennent de la B12, voici quelques-unes des meilleures sources de B12 végétaliennes :

  • Levure nutritionnelle : La levure nutritionnelle est probablement la source la plus populaire de vitamine B12 pour les végétaliens. Il ajoute une saveur de fromage addictive à vos repas et est presque toujours enrichi d’une gamme de vitamines B. Selon la marque, une cuillère à soupe de levure nutritionnelle peut contenir environ 500 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12.
  • Algue séchée (Nori) : Cette algue, étant la plus consommée, contient jusqu’à 63,6 ug par 100 g de poids sec[5].
  • Tempeh : Le tempeh étant fermenté, il contient naturellement de la vitamine B12. Selon le NIH, le tempeh contient entre 0,7 et 8 ug de B12 pour 100 g[5].
  • Certains champignons séchés : Certains champignons séchés, tels que les champignons shiitake séchés, contiennent des traces de B12. Cela dit, vous devez en manger une quantité importante pour obtenir votre apport quotidien.
  • Fausse viande végane : Les fausses viandes végétaliennes sont conçues pour reproduire le goût, la texture et le profil nutritionnel de leurs substituts de viande. Pour cette raison, les saucisses végétaliennes, les hamburgers et autres sont généralement enrichis en B12, en fer et en d’autres nutriments présents dans la viande. Par exemple, une galette Beyond Meat contient 131 % de vos besoins quotidiens en B12.
  • Lait à base de plantes : Semblable au lait de vache, la plupart des laits à base de plantes disponibles au Canada sont enrichis en vitamine B12. Par exemple, une tasse de lait de soya Silk Original (version réfrigérée) vous fournit 3 mcg de B12 (120 % de votre apport quotidien recommandé !). Notez que la version de lait de soya Silk disponible en tablette de ce même lait ne contient que 42 % de votre apport quotidien en vitamine B12.
  • Marmite : La Marmite est un extrait de levure à saveur d’umami qui est généralement enrichi en vitamines B, y compris B12. Pour vous donner une idée, une portion de Marmite contient 1,9 µg de vitamine B12.

Quel est le meilleur type de B12 ?

Si vous faites des recherches en ligne pour trouver un supplément de B12 végan, vous constaterez qu’il y a différents types de B12 végan. Les deux types les plus courants sont la méthylcobalamine et la cyanocobalamine.

La B12 à base de méthylcobalamine est celle à privilégier, car c’est une forme naturelle de B12 qui est mieux absorbée et retenue par notre corps. En d’autres termes, la méthylcobalamine est la forme la plus biodisponible de B12 que vous pouvez acheter sous forme de supplément.

La cyanocobalamine, quant à elle, est une forme synthétique de B12 qui a apparemment une efficacité et un taux de rétention moins optimal. Cela dit, prenez en considération qu’il existe très peur de recherche qui comparent ces deux types de B12.

Quelle est la meilleure façon de prendre de la B12 végane ?

Les suppléments de B12 se présentent sous de nombreuses formes, notamment des comprimés, des jujubes, des sprays et des gouttes. En général, les sprays et les gouttes sont les meilleures formes de vitamine B12 végane. Les sprays et les gouttes permettent à la B12 d’entrer directement dans notre système, sans avoir besoin de passer par les intestins. La B12 sous forme liquide a donc un meilleur taux d’absorption. Vous ne trouverez pas non plus les additifs que l’on retrouve souvent dans les comprimés, les gélules ou les jujubes.

La vitamine B12 est mieux absorbée en petites doses, réparties tout au long de la journée. Le meilleur moment pour prendre une vitamine B12 est le matin avec votre petit-déjeuner.

Est-ce que le tofu contient de la vitamine B12 ?

Le tofu est fabriqué à partir de soya, qui ne contient pas naturellement de B12. Si vous voyez de la vitamine B12 dans un tofu, c’est que ce dernier a été enrichi de cette vitamine. Malheureusement, la plupart des marques de tofu au Canada ne sont pas enrichies en vitamine B12. C’est la même chose pour le tempeh. La plupart des marques de tempeh au Canada ne contiennent pas de B12.

Références

  1. Vitamin B-12 and homocysteine status in a folate-replete population: results from the Canadian Health Measures Survey. The American Journal of Clinical Nutrition. Consulté le 19 octobre 2022.
  2. Vitamin B12 deficiency. Canadian Medical Association Journal. Consulté le 19 octobre 2022.
  3. Vitamin B12: How much vitamin B12 do I need? National Institutes of Health. Consulté le 19 octobre 2022.
  4. How Much B-12 Do You Absorb Out of 1,000 Micrograms? Melodie Anne at SFGate. Consulté le 21 octobre 2022.
  5. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. NIH National Library of Medicine. Consulté le 16 novembre 2022.