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Qu’est-ce que la levure nutritionnelle ?

La levure nutritionnelle est un produit alimentaire populaire utilisé comme assaisonnement pour rehausser le goût, en particulier dans la cuisine végétarienne et végétalienne. Il s’agit d’un type de levure appelée Saccharomyces cerevisiae (S.cerevisiae), qui est cultivée sur de la mélasse puis désactivée par pasteurisation ou séchage. Ce processus de désactivation signifie que la levure nutritionnelle ne peut pas être utilisée pour faire lever le pain ou fermenter comme la levure de boulanger active.

En raison de son goût savoureux de fromage et de son profil nutritionnel, la levure nutritionnelle est largement utilisée dans la cuisine végane et végétarienne pour rehausser le goût des plats et comme complément nutritionnel. Il peut ajouter de la profondeur et de la richesse à divers plats tout en fournissant une gamme de nutriments essentiels, en particulier des vitamines B, à ceux qui suivent un régime à base de plantes.

Close up image of nutritional yeast flakes

Quels nutriments contiennent la levure nutritionnelle ?

La levure nutritionnelle est riche en divers nutriments, ce qui en fait un complément précieux à une alimentation équilibrée. Voici quelques-uns des principaux nutriments présents dans la levure nutritionnelle :

  • Protéines : La levure nutritionnelle est une excellente source de protéines complètes et elle est souvent utilisée comme supplément protéique dans les régimes végétariens et végétaliens. Elle contient généralement environ 7 à 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe.
  • Vitamine B12 : De nombreuses marques de levures nutritionnelles sont enrichies de vitamine B12, essentielle à la fonction nerveuse et à la production de globules rouges. Cela fait de la levure nutritionnelle une option précieuse pour les végans, qui peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de B12 à partir de sources végétales.
  • Folate (vitamine B9) : La levure nutritionnelle est une bonne source de folate, essentiel à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire.
  • Thiamine (Vitamine B1) : La levure nutritionnelle est souvent enrichie en vitamine B1. La thiamine est importante pour convertir les aliments en énergie et maintenir une bonne fonction nerveuse. Riboflavine (vitamine B2) : La riboflavine joue un rôle clé dans la production d’énergie et la levure nutritionnelle est une bonne source de cette vitamine.
  • Niacine (vitamine B3) : La levure nutritionnelle fournit une quantité importante de niacine, ce qui est important pour la santé globale, y compris la santé de la peau et des nerfs.
  • Acide pantothénique (vitamine B5) : La vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique, est impliquée dans divers processus métaboliques. On le trouve dans la levure nutritionnelle.
  • Zinc : La levure nutritionnelle contient du zinc, essentiel à la fonction immunitaire, à la cicatrisation des plaies et à la synthèse de l’ADN.
  • Sélénium : Le sélénium est un oligo-élément important doté de propriétés antioxydantes. La levure nutritionnelle contient du sélénium.
  • Fer : Bien qu’elle ne soit pas une source particulièrement élevée de fer, la levure nutritionnelle fournit une partie de ce minéral essentiel.
  • Fibres alimentaires : La levure nutritionnelle contient également des fibres alimentaires, qui facilitent la digestion et régulent la glycémie. Vous trouverez environ 3 à 4 g de fibres pour 3 cuillères à soupe, selon la marque.
  • Antioxydants : Certaines marques de levures nutritionnelles contiennent des antioxydants comme le glutathion, qui peuvent aider à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Nutrition nutritionnelle des levures :

Voici une répartition de la nutrition dans 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle Bragg (disponible sur Amazon) :

NutrimentQuantité pour 3 c. à soupeValeur quotidienne (VQ)
Calories60
Protéine7,5 g
Graisse0
Glucides4,5 g
Sucre0
Fibres3 g8 %
Thiamine (vitamine B1)9,3 mg845 %
Riboflavine (vitamine B2)9,5 mg859 %
Niacine (vitamine B3)52,5 mg375 %
Pyridoxine (vitamine B6)10,8 mg831 %
Folate (vitamine B9)529,5 µg132 %
Cobalamine (vitamine B12) 22,5 µg938 %
Fer1,5 mg8 %
Potassium321 mg7 %
Sodium30 mg2 %
*La valeur quotidienne est basée sur un régime de 1 500 calories | Source: Cronometer

Comment utiliser la levure nutritionnelle en cuisine ?

Utiliser de la levure nutritionnelle en cuisine est un excellent moyen d’ajouter une saveur de fromage et de noisette à vos plats, surtout si vous suivez un régime végan ou végétarien. Voici un guide sur la façon d’utiliser la levure nutritionnelle en cuisine :

Comme assaisonnement pour pop-corn

L’une des façons les plus simples d’utiliser la levure nutritionnelle est comme assaisonnement sur du pop-corn. Pour une collation classique et délicieuse, versez un filet de beurre fondu ou d’huile d’olive sur du pop-corn, puis saupoudrez de levure nutritionnelle.

Comme substitut du parmesan

En raison de sa saveur de fromage, la levure nutritionnelle constitue un excellent substitut au parmesan. Vous pouvez donc ajouter de la levure nutritionnelle à tous les plats et aliments où vous ajouteriez normalement du parmesan, comme des pâtes, du presto, des légumes rôtis ou une salade pour donner à vos plats une touche salée et délicieuse.

Pour faire du parmesan maison à partir de levure nutritionnelle, traitez une tasse de noix de cajou non salées avec 2 à 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle. Ajoutez du sel et les assaisonnements de votre choix (poudre d’oignon, poudre d’ail, assaisonnement italien, etc.). Pour ajouter un peu plus de richesse, ajoutez une demi-cuillère à café d’huile végétale. Assurez-vous de ne pas trop mélanger, car vous obtiendrez du beurre de cajou.

Dans le pesto

Puisque la levure nutritionnelle constitue un excellent substitut au parmesan, vous pouvez l’utiliser pour faire du pesto maison. Que ce soit pour réduire sa teneur en matières grasses ou pour remplacer complètement le parmesan, la levure nutritionnelle est un excellent ajout à un pesto maison.

Dans une sauce au fromage végan

Il n’est pas surprenant que la levure nutritionnelle soit un ingrédient clé dans les recettes de sauces au fromage végane. Combinez-le avec du lait à base de plantes (comme le lait d’avoine ou de soya), des graisses végétales (comme le beurre végétalien, l’huile végétale ou l’huile de noix de coco désodorisée) et des assaisonnements (poudre d’ail, poudre d’oignon, sel) pour créer une sauce au fromage crémeuse. Utilisez cette sauce pour les macaronis au fromage, les nachos ou comme trempette. Pour lui donner une couleur plus jaune, plus proche du fromage, saupoudrez le tout de curcuma.

Dans un tofu brouillé

Semblable au sel noir, la levure nutritionnelle est un incontournable absolu lorsqu’il s’agit de donner bon goût à un tofu brouillé (tofu scramble). Non seulement cela rehaussera la saveur de votre tofu brouillé, mais elle ajoutera également de la couleur et une texture crémeuse. Pour lui donner un aspect encore plus semblable à celui d’un œuf, ajoutez une pincée de curcuma et un peu de lait sans à base de plantes.

Dans les soupes et ragoûts crémeux

Incorporez la levure nutritionnelle aux soupes, aux ragoûts et au piment pour rehausser leur saveur. Bien qu’elle soit idéale dans les soupes crémeuses ou au fromage, elle peut ajouter de la saveur et de la profondeur à presque n’importe quel plat salé.

Dans une chapelure

Mélangez de la levure nutritionnelle avec de la chapelure pour obtenir un enrobage mieux assaisonné pour les aliments cuits au four ou frits comme le tofu pané, les aubergines au parmesan ou les bouchées de chou-fleur.

Dans un macaroni au fromage végan

Créez une sauce crémeuse et végane pour macaronis au fromage en mélangeant de la levure nutritionnelle avec des pommes de terre et des carottes cuites, des noix de cajou trempées et des assaisonnements comme de la poudre d’oignon et d’ail. Versez la sauce sur des macaronis cuites pour une expérience inoubliable de macaroni au fromage sans produits laitiers. Pour ajouter encore plus de richesse, ajoutez un peu de fromage râpé végan.

Dans une purée de pommes de terre ou au four

Vous voulez faire passer vos plats de pommes de terre végans au niveau supérieur ? Mélangez un peu de levure nutritionnelle dans de la purée ou dans des pommes de terre cuites au four pour les infuser d’une saveur de fromage et d’umami.

Dans un risotto

Sachant que la levure nutritionnelle est l’un des meilleurs substituts végans du parmesan, elle fonctionne très bien dans le risotto. Ajoutez la levure nutritionnelle vers la fin de la cuisson (comme vous le feriez pour le parmesan), pour une saveur crémeuse et fromagère rappelant le parmesan.

N’oubliez pas que la quantité de levure nutritionnelle que vous utilisez peut varier en fonction de la marque et de vos préférences gustatives. Nous vous recommandons de commencer avec une petite quantité et d’ajuster la quantité à votre convenance.

Quels sont les bienfaits de la levure nutritionnelle pour la santé ?

La levure nutritionnelle offre plusieurs avantages potentiels pour la santé, c’est pourquoi elle a gagné en popularité dans divers régimes, notamment les régimes végans et végétariens. Voici quelques-uns des bienfaits pour la santé associés à la levure nutritionnelle :

  • Excellente source de vitamines et de minéraux : La levure nutritionnelle est une bonne source de nutriments essentiels, notamment des protéines de haute qualité, des vitamines B (telles que B1, B2, B3, B6 et B12), du folate, du zinc, du sélénium et du magnésium. Pour cette raison, les personnes véganes utilisent souvent de la levure nutritionnelle pour leur apport en B12. Cependant, étant donné que les vitamines B contenues dans la levure nutritionnelle peuvent être détruites par la lumière et la chaleur, nous vous recommandons tout de même de prendre un supplément de B12 pour vous assurer d’en consommer suffisamment quotidiennement.
  • Soutient la santé du système nerveux : la levure nutritionnelle est riche en vitamines B qui sont essentielles à la santé et au fonctionnement des nerfs. Ils jouent également un rôle dans le métabolisme énergétique. Avec la plupart des marques de levure nutritionnelle, vous trouverez différentes quantités de riboflavine, de niacine, de vitamine B6, de folate et de vitamine B12.
  • Soutient la fonction immunitaire : Une étude de 2024 a révélé que les β-glucanes (bêta-glucanes) dérivés de S. cerevisiae, la souche de levure présente dans la levure nutritionnelle, peuvent aider à soutenir le système immunitaire. De plus, les vitamines et les minéraux contenus dans la levure nutritionnelle, comme le zinc et le sélénium, sont importants pour un système immunitaire sain.
  • Améliore la santé digestive : la levure nutritionnelle est une bonne source de fibres alimentaires, qui soutiennent la santé digestive et la régularité des selles. Par exemple, trois cuillères à soupe de levure nutritionnelle de la marque Bragg, disponible sur Amazon, vous apportera 3 g de fibres, dont des bêta-glucanes qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.
  • Aide à la gestion du poids : la levure nutritionnelle est naturellement faible en gras et en sodium, ce qui en fait un choix d’assaisonnement sain pour le cœur. Trois cuillères a soupe de levure nutritionnelle ne contient pas de graisse et juste 30 mg de sodium. La levure nutritionnelle est un aliment faible en calories et riche en nutriments, ce qui en fait un bon complément aux plans de gestion du poids.

FAQ sur la levure nutritionnelle

Voici quelques réponses aux questions courantes que les gens se posent sur la levure nutritionnelle :

La levure nutritionnelle est-elle la même chose que la levure de bière ou la levure de boulanger ?

Non, la levure nutritionnelle est différente de la levure de bière et de la levure de boulanger. Bien que toutes trois soient des souches de Saccharomyces cerevisiae, elles sont créées différemment et utilisées à des fins différentes. Au lieu d’être une levure active, la levure nutritionnelle est désactivée lors de son processus de fabrication. Au lieu d’être utilisé en pâtisserie, il est utilisé pour ajouter de la saveur à diverses recettes salées.

La levure nutritionnelle est-elle sans gluten ?

Oui, la levure nutritionnelle est généralement sans gluten. Cependant, il est important de vérifier l’étiquette du produit, car une contamination croisée peut se produire pendant le traitement.

Comment est fabriquée la levure nutritionnelle ?

La levure nutritionnelle est fabriquée en cultivant de la levure sur une source de sucre (généralement de la mélasse), en la récoltant, puis en la désactivant par pasteurisation ou séchage.

Quel est le goût de la levure nutritionnelle ?

La levure nutritionnelle a une saveur de noisette et de fromage, ce qui en fait un substitut de fromage populaire dans les plats végans et végétariens.

Comment utiliser la levure nutritionnelle en cuisine ?

La levure nutritionnelle peut être utilisée comme garniture sur du pop-corn, des pâtes, des salades, ou incorporée dans des sauces, des soupes et des ragoûts pour ajouter une saveur savoureuse d’umami.

La levure nutritionnelle est-elle une bonne source de B12 ?

La plupart des marques de levure nutritionnelle sont enrichies de vitamine B12, ce qui en fait une excellente source de ce nutriment pour les végétaliens et les végétariens. Seulement deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle peuvent vous fournir plus de 600 % de votre apport quotidien recommandé en B12.

Comment conserver la levure nutritionnelle ?

Pour garantir sa longévité et sa qualité, la levure nutritionnelle doit être conservée dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil, comme un garde-manger ou un placard. Fermer hermétiquement le récipient pour éviter que l’humidité et l’air ne dégradent le produit. Si vous vivez dans un environnement humide, pensez à ajouter des sachets absorbant l’humidité dans le conteneur. La réfrigération ou la congélation sont facultatives, mais peuvent prolonger davantage la durée de conservation de la levure nutritionnelle.

Rédaction

Whether it's vegan cooking or nutrition, I'm passionate about veganism and the wealth of benefits that come with the lifestyle. Since going vegan in 2017, I made it my life's mission to educate people about veganism and reshape the common perception that vegan food is boring.

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